健身英文懶人包：器材、動作、增肌術語與道地片語一次學

想看懂國外健身影片、查英文訓練資料，或在健身房和外國人聊天，都需要一定的健身英文基礎。這篇文章依照「在哪練、練哪裡、練什麼、怎麼練、為什麼有效」的順序，整理初學者最需要的健身英文單字、訓練術語、道地片語與實用會話，每個重點都附上例句，讓你看完就能開始用。

<延伸閱讀： 從零開始學英文該怎麼做？別擔心，這篇文章陪你一步一步來>

健身英文怎麼說？先搞懂 Work Out、Workout 與 Exercise

「健身」在英文裡沒有唯一的說法，常見的有 work out、workout、exercise、training 和 fitness。這些字意思接近，但詞性和使用情境不同，先分清楚就不容易用錯。

work out（動詞）vs. workout（名詞）

work out 中間有空格，是動詞片語，意思是「去健身、做運動」。

• I work out three times a week.（我一週健身三次。）

workout 連在一起，是名詞，指「一次訓練」或「一套訓練內容」。

• That was a tough workout.（剛剛那次訓練好累。）
• I found a great leg workout online.（我在網路上找到一套很棒的腿部訓練。）

簡單記法：有空格是「動作」，沒有空格是「東西」。另外，work out 在日常對話中也有「解決、順利進行」的意思，要看上下文判斷。

exercise、training、fitness 的使用差異

單字	詞性	意思	使用情境
exercise	n. / v.	運動、運動動作	範圍最廣。不可數時指「運動」這件事，可數時指「一個動作」
training	n.	訓練	強調有計畫、有目標，如 weight training（重量訓練）、strength training（肌力訓練）
fitness	n.	體能、健康狀態	指身體狀態或健身領域，如 fitness level（體能水準）、fitness center（健身中心）

• Regular exercise is good for your health.（規律運動對健康有益。）
• Squats are a great exercise for your legs.（深蹲是訓練腿部的好動作。）
• She is doing strength training to get stronger.（她正在做肌力訓練，讓自己變強。）
• Swimming can improve your overall fitness.（游泳可以提升整體體能。）

認識訓練類型

除了重量訓練，完整的健身計畫通常也包含有氧和伸展。這幾個字常一起出現在課表和健身影片中。

單字	中文	意思
cardio / cardio training	有氧訓練	讓心肺更強壯的運動，例如跑步、快走、騎腳踏車。cardio 是 cardiovascular（心血管的）的簡寫，常說 do cardio 或 get some cardio in
endurance	耐力	長時間持續做一件事而不容易疲累的能力。健身中常分為 cardiovascular endurance（心肺耐力）和 muscular endurance（肌耐力）
flexibility	柔軟度	肌肉被動伸展、拉長的程度
mobility	活動度	關節在主動控制下能活動的範圍

• I need to get some cardio in today.（我今天得做點有氧。）
• I do 20 minutes of cardio after lifting.（我重訓後會做 20 分鐘有氧。）
• Cycling improves your cardiovascular endurance.（騎腳踏車能提升心肺耐力。）
• High-rep sets help build muscular endurance.（高次數的訓練組有助於提升肌耐力。）
• Stretching every day can improve your flexibility.（每天伸展可以改善柔軟度。）
• Hip mobility drills can help you squat deeper.（髖關節活動度訓練能幫助你蹲得更深。）

flexibility 和 mobility 常被一起討論，但重點不同：flexibility 看的是肌肉能被拉多長，mobility 看的是你能不能靠自己的力量，控制關節做到那個範圍。

<延伸閱讀： 英文複合名詞是什麼？書寫規則、詞性搭配、複數變化一次讀懂>

健身英文基礎單字：健身房器材怎麼說

走進健身房，第一個碰到的就是器材。健身房器材大致分成兩類：需要自己控制重量的「自由重量」，以及有固定軌道或用來做有氧的「機械器材」。

自由重量

自由重量的英文是 free weights，指沒有固定軌道、需要靠自己穩定重量的器材，用這類器材訓練就稱為 free weight training。

英文	中文	說明
dumbbell	啞鈴	單手握持，注意拼法是 dumbbell，有兩個 b
barbell	槓鈴	雙手握持的長槓，兩端可掛槓片
plate	槓片	掛在槓鈴上的圓形重量片
bench	訓練椅、臥推椅	可調整角度，用於臥推、啞鈴訓練
kettlebell	壺鈴	形狀像有把手的茶壺

• Could you pass me that 10-kilogram plate?（可以幫我拿那片 10 公斤的槓片嗎？）
• I prefer dumbbells because they train each side separately.（我比較喜歡啞鈴，因為可以分開訓練左右兩側。）

常見機械與有氧器材

機械器材的英文是 machines，有氧器材則常稱為 cardio equipment。

英文	中文	說明
treadmill	跑步機	最常見的有氧器材，也可以說 running machine
elliptical	滑步機（橢圓機）	對膝蓋較溫和
exercise bike	健身腳踏車	也可稱 stationary bike
rowing machine	划船機	rowing 原指用槳划船，這台器材模擬同樣的動作，能同時訓練上下半身
cable machine	滑輪機（纜繩機）	可更換把手，做很多不同動作
Smith machine	史密斯機	槓鈴被固定在軌道上
squat rack	深蹲架	放置槓鈴，用於深蹲、肩推
power rack / power cage	深蹲籠	四柱式框架，附安全槓，一個人也能較安全地做深蹲、臥推

• Is anyone using the squat rack?（有人在用深蹲架嗎？）
• I usually warm up on the treadmill for 10 minutes.（我通常先在跑步機上熱身 10 分鐘。）

健身英文肌肉部位：從上半身到下半身

認識器材之後，接著要知道自己在練哪個部位。英文健身影片和課表常用肌肉的口語縮寫，例如 lats、quads、glutes，先認識這些縮寫會讓你閱讀輕鬆很多。

上半身：chest、shoulders、lats、biceps、triceps

常用說法	中文	補充
chest / pecs	胸肌	pecs 是 pectorals 的縮寫
shoulders / delts	肩膀、三角肌	delts 是 deltoids 的縮寫
traps	斜方肌	trapezius 的縮寫
lats	背闊肌	latissimus dorsi 的縮寫
biceps	肱二頭肌	上臂前側
triceps	肱三頭肌	上臂後側
forearms	前臂	影響握力

• Pull-ups mainly work your lats and biceps.（引體向上主要訓練背闊肌和二頭肌。）

核心與下半身：abs、glutes、quads、hamstrings、calves

常用說法	中文	補充
abs	腹肌	abdominals 的縮寫
obliques	腹斜肌	腰部兩側
core	核心肌群	泛指腹部、下背、臀部等穩定肌群
glutes	臀肌	gluteus 的縮寫
quads	股四頭肌	大腿前側，quadriceps 的縮寫
hamstrings	大腿後側肌群	也稱膕旁肌
calves	小腿肌	單數是 calf

• Squats train your quads and glutes at the same time.（深蹲可以同時訓練股四頭肌和臀肌。）

小提醒：口語中常用 work 或 hit 加上部位，表示「訓練某個部位」，例如 Today I’m hitting chest.（我今天練胸。）如果要說某個動作「主要針對」哪個部位，則常用 target，意思接近 focus on，例如 This exercise targets your glutes.（這個動作主要針對臀肌。）

健身英文動作名稱：常見重訓與徒手訓練

器材加上部位，就構成了動作。健身動作可以依照「動用幾個關節」分成兩類，這個分類會直接影響訓練效率，後面談到道地片語時也會再用到。

複合動作：squat、deadlift、bench press、pull-up

複合動作（compound exercises）會同時動用多個關節與肌群，適合當作訓練的主軸。

英文	中文	主要訓練部位
squat	深蹲	quads、glutes
deadlift	硬舉	hamstrings、glutes、背部
bench press	臥推	chest、triceps、shoulders
overhead press（OHP）/ shoulder press	肩推（過頭推舉）	shoulders、triceps
row / bent-over row	划船／俯身划船	背部、biceps
pull-up	引體向上	lats、biceps
push-up	伏地挺身	chest、triceps
lunge	弓箭步	quads、glutes（unilateral，單側動作）

• I usually start my workout with compound exercises like squats.（我通常先從深蹲這類複合動作開始訓練。）

單關節動作：curl、lateral raise、leg extension

單關節動作（isolation exercises）只動用一個關節，適合加強特定肌群。

英文	中文	主要訓練部位
biceps curl	二頭彎舉	biceps
triceps pushdown	三頭下壓	triceps
lateral raise	側平舉	shoulders（側三角肌）
leg extension	坐姿腿伸展	quads
leg curl	腿彎舉	hamstrings
calf raise	提踵	calves

• Lateral raises are great for building your side delts.（側平舉很適合訓練側三角肌。）

如果沒有器材，也可以做徒手訓練（bodyweight training），常見動作有 push-up、pull-up、lunge，以及訓練核心的 plank（棒式）。

健身英文訓練術語：組數、次數與強度

知道要做什麼動作之後，下一步是安排「做多少」和「做多重」。英文課表裡常見的 3 x 10、RIR 2，都是用這些術語寫成的。

訓練量的基礎：rep、set、rest、volume

術語	中文	意思
rep（repetition）	次、下	動作完整做一次
set	組	連續完成若干次後稍作休息，算一組
rest	組間休息	兩組之間的休息時間
volume	訓練量	常用「每個肌群每週做幾組」來計算

課表上的 3 x 10 讀作 three sets of ten，意思是「做 3 組，每組 10 下」。

• Do three sets of ten reps, and rest for 90 seconds between sets.（做 3 組、每組 10 下，組間休息 90 秒。）

訓練強度的指標：failure、RIR、RPE

failure（力竭）：在姿勢標準的前提下，再也無法多完成一下。「練到力竭」是 train to failure。

RIR（reps in reserve，保留次數）：一組結束時，你還能再做幾下。RIR 2 就是「還能再做 2 下時停止」。

RPE（rating of perceived exertion，自覺用力程度）：用 1 到 10 分評估一組有多累，10 分代表力竭。在重訓中，RPE 8 大約等於 RIR 2。換算的邏輯很簡單：RPE 是往上加的累積評分，RIR 是往回扣的保留次數。所以 RPE 10 代表完全力竭（RIR 0），RPE 8 代表還能再做 2 下（RIR 2）。

• Stop each set with about two reps in reserve.（每組在還能再做兩下時停止。）
• That last set felt like an RPE 9.（最後一組感覺大概是 RPE 9。）

RIR 在口語中還有一個更道地的說法，後面的片語段落會介紹。

健身英文進階單字：看懂增肌原理的關鍵術語

閱讀英文健身文章或影片時，常會遇到偏學術的單字。這一段依照增肌的順序整理：先有訓練刺激，身體才會產生反應；接著用正確的原則讓進步持續；最後學會判斷哪些訓練觀念可信。每一組單字都由淺到深排列。

增肌的起點

肌肉不會無緣無故變大，一切都從「給肌肉足夠的刺激」開始。

1. resistance training (n.) 阻力訓練

凡是讓肌肉對抗阻力的訓練都算，包括啞鈴、槓鈴、機械器材，以及伏地挺身這類徒手訓練。常和 weight training（重量訓練）、strength training（肌力訓練）交替使用。

• Resistance training is the foundation of any muscle-building program.（阻力訓練是所有增肌計畫的基礎。）

2. stimulus (n.) 刺激

指促使身體做出改變的外在因素，複數是 stimuli。健身時常說 training stimulus（訓練刺激）。

• Your muscles need a strong enough stimulus to start growing.（肌肉需要足夠強的刺激，才會開始生長。）

3. mechanical tension (n.) 機械張力

指肌肉出力對抗重量時所承受的拉力。目前研究普遍認為，機械張力是引發肌肉生長的主要因素，所以使用有挑戰性的重量很重要。

• Heavy, controlled reps create a high level of mechanical tension.（有控制地舉起較重的重量，能產生高度的機械張力。）

身體的回應

有了刺激之後，身體會開始調整。這個過程可以簡化成一條因果鏈：產生適應性反應 → 在恢復期間 → 透過蛋白質合成修補並增加肌肉 → 肌肉肥大。

4. adaptive response (n.) 適應性反應

身體面對壓力時，為了下次更能應付而做出的調整。重訓對肌肉來說就是一種壓力，肌肉變大變強就是身體的適應。

• Muscle growth is an adaptive response to regular resistance training.（肌肉生長是身體對規律阻力訓練的一種適應性反應。）

5. recovery (n.) 恢復

指訓練後身體修復的過程。肌肉是在休息時長大的，所以睡眠、營養和休息日都屬於恢復的一部分。

• Muscles grow during recovery, not during the workout itself.（肌肉是在恢復期間生長，而不是在訓練當下。）

6. protein synthesis (n.) 蛋白質合成

synthesis 本身是「合成」的意思。健身領域常說 muscle protein synthesis（肌肉蛋白質合成，簡稱 MPS），指身體利用胺基酸製造新肌肉蛋白質的過程。訓練和攝取蛋白質都能提升這個過程。

• Eating enough protein supports muscle protein synthesis after training.（攝取足夠的蛋白質，有助於訓練後的肌肉蛋白質合成。）

7. hypertrophy (n.) 肌肉肥大

指肌纖維變粗、肌肉體積增加，也就是一般說的「增肌」，是整條因果鏈的最終結果。形容詞是 hypertrophic。

• If your goal is hypertrophy, train with challenging weights and controlled reps.（如果你的目標是增肌，就要用有挑戰性的重量，並控制好每一下動作。）

持續進步的原則

身體適應之後，同樣的刺激就不夠了。想要持續進步，就要懂這三個概念。

8. progressive overload (n.) 漸進式超負荷

逐步增加訓練難度，例如加重量、加次數或加組數，讓肌肉持續有適應的理由。這是增肌最核心的原則。

• Adding one more rep each week is a simple way to apply progressive overload.（每週多做一下，就是實踐漸進式超負荷的簡單方法。）

9. plateau (n.) 停滯期

原意是「高原」，引申為進步到某個程度後停滯不前。常見說法是 hit a plateau（遇到停滯期）。

• If you hit a plateau, try changing your exercises or rep ranges.（如果遇到停滯期，可以試著更換動作或次數範圍。）

10. deload (n. / v.) 減量、減量期

刻意在一段時間內（常見是一週）降低訓練量或重量，讓身體充分恢復，常說 deload week（減量週）。

• After six weeks of hard training, I took a deload week.（連續六週高強度訓練後，我安排了一週減量週。）

判斷訓練觀念

網路上的健身資訊很多，這三個字能幫你看懂專家如何評估一個訓練建議。

11. evidence-based (adj.) 以實證為基礎的

指建議來自科學研究與數據，而不是個人經驗或傳聞。

• I prefer evidence-based training advice over gym myths.（比起健身房迷思，我更相信有實證依據的訓練建議。）

12. consensus (n.) 共識

指多數人或多數研究普遍同意的看法，常見搭配是 scientific consensus（科學共識）。

• The general consensus is that you don’t need to train to failure on every set.（目前的普遍共識是，不需要每一組都練到力竭。）

13. counterproductive (adj.) 適得其反的

由 counter-（反向）和 productive（有成效的）組成，常用來形容「做過頭」的情況，例如訓練量太大或休息不足。

• Training the same muscle hard every day can be counterproductive because it needs time to recover.（每天高強度訓練同一個肌群可能適得其反，因為肌肉需要時間恢復。）

實用寫作句型

學會單字之後，可以套用以下句型，用英文說明自己的訓練觀念。

句型	例句
A is the main driver of B.（A 是 B 的主要驅動力。）	Mechanical tension is the main driver of hypertrophy.
A happens during B.（A 發生在 B 期間。）	Muscle growth happens during recovery.
If you hit a plateau, try + V-ing.（如果遇到停滯期，試試……。）	If you hit a plateau, try adding one more set.
with an emphasis on + N.（以……為重點。）	Train with an emphasis on progressive overload.
The consensus is that + 子句。（普遍共識是……。）	The consensus is that beginners should focus on good form.
It can be counterproductive to + V.（做某事可能適得其反。）	It can be counterproductive to skip rest days.

健身英文道地片語：像老手一樣聊訓練

學會術語之後，還要知道母語者怎麼用輕鬆的方式談訓練。以下片語依照使用情境整理：安排訓練、訓練當下、討論觀念。它們不只健身時用得到，日常對話也很常見。

安排訓練

安排課表時，要考慮效率、訓練量和恢復，這三個片語剛好對應這三件事。

1. bang for your buck (idiom) CP 值高、投入報酬高

buck 是美元的口語說法，整句指「付出同樣的時間、金錢或力氣，得到最多回報」。健身時常用來形容複合動作，因為一個動作就能訓練多個肌群。

• Compound exercises give you more bang for your buck because they train several muscles at once.（複合動作的 CP 值更高，因為能同時訓練多個肌群。）

2. sweet spot (n. phr.) 最佳平衡點

原指球拍或球棒上擊球效果最好的位置，引申為「效果最好、負擔又最合理的狀態」。討論訓練量時很常用，因為練太少沒效果，練太多又來不及恢復。

• Finding the sweet spot between training volume and recovery helps you make steady progress.（在訓練量和恢復之間找到最佳平衡點，能讓你穩定進步。）

3. take it easy (idiom) 放輕鬆、別太勉強

常用來提醒對方降低強度或好好休息，也是日常道別時的常用語。

• Take it easy today; your legs are still sore from yesterday.（今天放輕鬆一點，你的腿昨天練完還在痠。）

訓練當下

這四個片語剛好從「不專心」排到「全力以赴」，可以對照著記。

4. zone out (phr. v.) 恍神、放空

指失去注意力，腦袋一片空白。訓練時恍神容易讓動作跑掉，所以教練常提醒不要 zone out。

• Try not to zone out during your sets; focus on the muscle you’re training.（做每一組時試著不要恍神，專注在你正在訓練的肌肉上。）

5. feel the burn (idiom) 感受到肌肉的灼熱感

指一組做到後段時，肌肉發熱、痠脹的感覺，常用來表示「真的有練到」。

• By the last few reps, you should really feel the burn.（做到最後幾下時，你應該會明顯感受到肌肉的灼熱感。）

6. in the tank (idiom) 還有餘力、還有保留

原意是「油箱裡還有油」。用在健身時，就是前面提到的 RIR，指一組結束時還能再做幾下。常見說法是 leave reps in the tank（保留次數）。

• Stop the set when you have about two reps left in the tank.（當你大概還能再做兩下時，就可以結束這一組。）

7. go all out (phr. v.) 全力以赴

指完全不保留，拚盡全力，在健身中相當於一組做到力竭。

• I don’t go all out on every set; I save it for the last one.（我不會每組都拚盡全力，只有最後一組才會。）

討論觀念

聊到訓練觀念時，難免會遇到不同意見，這兩個片語能幫你委婉地表達保留或提出反面看法。

8. take something with a grain of salt (idiom) 半信半疑、持保留態度

字面意思是「配一撮鹽吃下去」，指對聽到的說法不要全盤相信。

• Take fitness tips from social media with a grain of salt.（對社群媒體上的健身建議要保持懷疑。）

9. play devil’s advocate (v. phr.) 故意唱反調

為了測試一個觀點是否站得住腳，故意提出反面論點，說話的人不一定真的反對。常用 Let me play devil’s advocate…… 作為開頭。

• Just to play devil’s advocate, some people argue that doing too much cardio can slow muscle gain.（我就唱個反調，有些人認為有氧做太多可能會拖慢增肌。）

健身英文實用會話：在健身房開口說

最後，把前面學到的單字和片語放進句子裡。以下是在健身房最常用到的三類會話。

初次參觀健身房

• I’ll show you around.（我帶你到處參觀一下。）
• We have a wide variety of machines and free weights.（我們有各式各樣的機械器材和自由重量。）
• A: So that’s everything? B: Pretty much.（A：所以就這些了嗎？B：差不多就是這樣。）

show someone around 指「帶人參觀、介紹環境」，第一次到健身房時，工作人員常這樣說。a variety of 則是「各式各樣的」。pretty much 用來表示同意，意思是「大致上沒錯」，不一定百分之百精確，但已經很接近，語氣非常口語。

詢問器材與輪流使用

• Are you using this? / Is anyone using this bench?（請問這個有人在用嗎？）
• How many sets do you have left?（你還剩幾組？）
• Mind if I work in? / Can I jump in?（我可以跟你輪流用嗎？）
• I’m done. It’s all yours.（我用完了，給你用。）

work in 和 jump in 都是健身房的常見說法，指趁對方組間休息時使用同一個器材，兩人輪流做組。

請教動作與互相鼓勵

• Can you spot me?（可以幫我保護一下嗎？）
• Could you check my form?（可以幫我看一下動作姿勢嗎？）
• What muscles does this exercise work?（這個動作是練哪裡的？）
• One more rep! / You got this!（再一下！你可以的！）
• Nice set!（這組做得不錯！）

spot 在這裡指「在旁邊保護」，必要時幫忙把重量推回去，最常用在臥推。form 則指動作姿勢。

最後用一段簡短對話，把這篇文章的健身英文串起來：

A: Hey, mind if I work in? I just need the bench for a few sets. 

B: Sure. I’ve got one set left. Can you spot me? 

A: No problem. How many reps are you going for? 

B: Eight, but I’ll stop if there’s nothing left in the tank. 

A: Sounds good. You got this!

 

A：嗨，我可以跟你輪流用嗎？我只需要用臥推椅做幾組。

B：當然。我還剩一組，可以幫我看一下嗎？

A：沒問題，你打算做幾下？

B：八下，但如果沒力了我就停。

A：好，你可以的！

結論：健身英文從看懂到開口說

學健身英文不需要一次背完所有單字。建議先從器材、肌肉部位和動作名稱開始，打好基礎之後，再學 rep、set、RIR 這類訓練術語。有了這些基礎，就能進一步看懂 hypertrophy、progressive overload 等增肌原理，最後用道地片語和會話，在健身房自然地開口交流。

最有效的練習方式，是把學到的單字用在真實情境裡：看英文健身影片時注意這些用語，訓練時試著用英文記錄課表，有機會就和健身房裡的外國人聊上幾句。如果你想更系統地提升英文，無論是口說、寫作，還是準備多益，都歡迎預約 Owen 老師的線上一對一英文家教課。課程會依照你的程度與目標量身安排，讓你學到的英文真正派得上用場。